날마다 운동하는 것도 중요하지만 하루중 언제, 어떤 운동을 어떻게 하느냐에 따라 운동 효율이 더 상승한다고 합니다.
특히 아침에 운동할 경우 심장과 혈관에 무리를 줄 수 있기에 심근경색이나 심장병, 고혈압 , 당뇨 환자, 고령자는 아침보다는 낮이나 오후에 운동하는 것이 효율적 운동 방법이라고 합니다.
이 글에서는 어느 운동이 가장 효과적인 시간대에 가능한지, 두배 효과를 볼 수 있는 호흡법이 무엇인지 확인해 보도록 하겠습니다.
효율적 운동 시간별 방법
1. 아침
체조는 신체의 결함을 교정해 바른 체형 유지와 혈액 순환에 좋아 생동감 있는 하루를 시작할 수 있으며 근력 증강과 유연성을 기르는 데 효과적인 운동으로 아침에 운동하면 신체의 발육에도 도움을 줍니다.
아침 공복에 걷기는 몸에 탄수화물이 부족해 같은 운동을 하더라도 지방 사용량이 크기 때문에 다이어트에 효과적이며 식후에 걸으면 혈당 수치 조절에 도움이 됩니다.
2. 점심~초저녁
근력운동을 하면 관절의 유연성, 지구력, 유산소 능력은 증가하고 근육량은 약 30%, 최대근력은 2배 이상 증가하며 혈 중 콜레스테롤도 감소하는 효과가 있습니다. 점심 이후가 체온, 반사 신경, 맥박 등이 가장 활발한 시간으로 체온이 높은 시간이 근력 운동에 더욱 효과적입니다.
3. 저녁
유산소 운동은 20~30분 정도로도 칼로리 소모 효과를 볼 수 있는 운동으로 공복에는 위장의 혈류가 줄어 소화에 지장을 줄 수 있으므로 식사 후 취침 최소 2시간 전까지 운동을 하면 부교감 신경 활성화로 수면장애도 극복하고 탄탄한 몸매를 만들 수 있습니다.
또한 같은 운동을 하더라도 약간의 변화를 주게 되면 칼로리가 배로 소모된다고 하니 효과 배로 증가시키는 방법에 관해 자세히 알아보도록 하겠습니다.
아침 30분 걷기 운동 다이어트 성기능 개선 확실한 효과 4가지
운동 효과를 배로 증가시키는 방법
1. 실내보다는 야외
같은 시간이라도 실내에서 런닝머신을 하는 것보다 야외를 달리는 것이 칼로리 소모에 효과적이며, 편평하지 않은 바닥과 오르막, 빠르게 걷기와 천천히 걷기 등 속도 조절하는 것이 운동 효과를 배로 증가시키는데 효율적입니다.
2. 여러가지 다른 동작 반복
같은 동작을 여러 세트 반복하는 것보다 다른 동작을 다양하게 반복하는 것이 칼로리 소모에 좋고 한세트 한세트 사이 휴식은 30초를 넘지 않는 것이 좋습니다.
3. 강도 높은 운동부터 낮은 운동으로!!
뉴저지대학 연구팀 결과에 따르면 강도 낮은 운동을 먼저 하는 것보다 강도 높은 운동에서 연소되는 지방량이 23% 많았다고 합니다.
4. 시작은 워밍업, 마무리는 스트레칭
걷기 전에 5분간 워밍업, 걷기를 마친 후 스트레칭을 하면 걷기의 운동 효과가 배로 높아지며 오래 걷기 힘들다면 5분씩 걷기를 하루에 서너번 나눠 하는 것도 방법입니다. 하루 2~30분씩 일주일에 5번 이상은 운동을 해야 효과를 얻을 수 있습니다.
5. 올바른 호흡법 사용하기
힘을 쓸 때 날숨, 힘을 뺄 때 들숨이 좋습니다.
ㄱ. 복식 호흡
복식 호흡이란 숨을 복부까지 길게 들이마시고 길게 내뱉는 호흡법으로 운동시 지방은 탄소로 분해되어 호흡을 통해 밖으로 배출됩니다. 흉식 호흡보다 열량 2배 소모하고 대장의 연동 운동을 도와 복부비만의 원인인 변비 예방에 도움이 됩니다.
ㄴ. 스토머크 베큠
보디빌더들이 피트니스 대회에서 취하는 자세로 이 자세를 베큠이라 하며, 배를 진공상태로 만든 것처럼 납작하게 만들어 근육을 돋보이게 하는 운동 방법 입니다. 스토머크 베큠 호흡은 복부 근육 강화 및 정맥‧림프순환 촉진을 돕고 운동 효과를 높일 수 있습니다.
폐에 들어 있는 공기를 모두 바깥으로 내쉬어 뱉어낸 이후 복부를 등 쪽으로 최대한 밀착시키고, 흉곽 부분만 확장하면서 들숨을 마시고 10~15초간 호흡을 멈췄다가 다시 깊게 들이마시기를 반복하는 호흡법을 말합니다.
ㄷ. 필라테스 호흡법
필라테스 호흡법은 흉곽 호흡으로 똑바로 서서 어깨 힘을 빼고 한 손을 갈비뼈에 손을 댄 후 코로 숨을 들이마시면서 갈비뼈 사이 사이에 공기를 가득 채운다는 생각으로 하는 호흡법을 말합니다.
운동과 적절한 호흡법을 병행한다면 훨씬 빠른 다이어트 효과와 저녁 6시 이후 식사량 줄이기 등 건강한 생활습관 유지시 긍정적 효과를 이룰 수 있습니다.