콩 단백질이 함유된 식품으로는 강낭콩, 서리태, 대두, 렌틸콩 등 콩류와 콩을 가공하거나 발효해서 만든 두부, 두유, 낫또, 청국장, 된장, 콩비지 등과 땅콩, 호두, 잣, 아몬드 등 견과류가 대표적 단백질 식물성 식품입니다.
그 외 식물성 단백질 식품으로 브로콜리, 콜리플라워, 양배추 등 십자화과 채소와 갑자, 청경채, 버섯, 순무 잎 등이 있습니다.
식물성 콩 단백질이 3% 증가시 노년 여성 건강은 38% 상승하고, 식물성 단백질을 많이 섭취할수록 건강할 확률은 50% 증가한다고 해 이 글에서 자세히 알아보도록 하겠습니다.
식물성 단백질
하루 평균 단백질 섭취량은 남성의 경우 60~65g, 여성의 경우 50~55g이 적당하다고 하네요.
식물성 단백질 필수아미노산
식물성 단백질의 기본 단위는 아미노산으로 산소, 수소, 질소, 탄소로 구성되어 있는데 이 아미노산은 식품을 통해 섭취한 후 소화과정을 거쳐 분해된 후 체내 기관 및 각 조직에 흡수되어 사용됩니다.
필수 아미노산은 체내에서 합성되지 않거나 충분한 양이 합성되지 않기에 필수 아미노산이 함유된 콩류, 육류, 어류 등을 통해 섭취해야 하며 부족시 체조직 구성 및 성장 발육이 제대로 이루어 지지 않습니다.
필수아미노산이란 류신, 아이소류신, 라이신, 메티오닌, 페닐알라닌, 트레오닌, 트립토판, 발린, 아르시닌, 히스티딘등을 말합니다.
단백질은 완전단백질과 불완전단백질로 나뉘는데 완전단백질은 체내에서 합성할 수 없는 필수아미노산이 다량 함유되어 동물의 성장 뿐만아니라 생명유지에 도움이 됩니다.
동물성 단백질에 많이 함유되어 있으나, 식물성 단백질 식품인 대두의 글리시닌도 완전단백질 식품입니다.
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식물성 단백질 콜라겐
식물 세포벽에는 글리신, 프롤린, 하이드록시프롤린이 높은 당단백질이 존재해 세포간 상호작용, 구조와 견고성을 유지시켜 주며 히비커스, 버섯, 카놀라 등 식물 특정 부분에서 추출한 콜라겐은 항노화, 건강에 대한 관심, 고령화, 영양 불균형 등을 예방하며 안전성에 대한 염려도 덜어주면서 체내 흡수력도 탁월해 각광을 받고 있습니다.
콩 단백질
콩단백질을 대두단백이라 하는데 대두에서 추출한 단백질로 콩에서 지방과 탄수화물을 제거한 것으로 순수한 콩단백질을 응축한 것이라 보면 됩니다.
콩단백질은 채식주의자들을 위해 만든 식물성 고기이며, 콩고기는 대부분 글루텐이라는 밀에서 추출한 단백질을 사용해 간 콩 또는 비지를 굳혀 햄처럼 만든 음식을 말합니다.
식물성 단백질 효능
단백질은 근육과 세포, 뼈, 조직 등을 생성하고 유지하는데 매우 중요한 역할을 하며 단백질이 부족한 경우 면역력 저하, 성장 발달 저하, 저체중, 칼슘흡수방해 등이 발생하며 과할 경우 신장기능저하, 통풍 등이 발생합니다.
식물성 단백질은 유당이 들어 있지 않아 유당불내증이나 혈당을 빠르게 올리지 않아 혈당 관리를 해야 하는 중장년층에 훨씬 좋습니다.
또한 식이섬유, 소화 효소 등 장 건강에 좋은 영양분이 많으며 항산화 물질도 풍부하고 식물성 단백질이나 유청 단백질이나 근육 형성에 큰 차이가 없으므로 식물성 단백질을 먹으면 칼로리가 더 낮아 다이어트에 더 효과적입니다.
식물성 단백질 단점
동물성 단백질은 적은 양만 섭취해도 충분한데 식물성 단백질은 포화 지방과 콜레스테롤이 없는 대신 필수아미노산인 류신이 적어 섭취량 대비 효율이 낮을 수 있으므로 동물성 1/3 과 식물성 2/3 을 적절히 섞어 먹는 것이 필요합니다.
미국 임상 영양 저널에 발표된 연구 결과에 따르면 총 48,000여명 백인 여성을 상대로 1984년~2016년까지 4년 마다 수집된 데이터를 분석한 결과 식물성 단백질 섭취량이 3% 증가할 때마다 노년 여성이 건강을 유지할 가능성이 38% 상승했다는 결과를 도출했고 식물성 단백질이 부족할수록 정신 건강 상태와 기억력 손상 부족에 관련된 것을 확인했다 합니다.
또한 심혈관 질환 및 만성 질환의 위험도 낮추며 31세에서 59세 사이의 성인 여성의 식물성 단백질 권장 섭취량은 매일 140g~170g정도로 콩 한 컵에 해당하는 양이라고 하며 동물성보다는 식물성 단백질이 건강학 적으로 훨씬 심장마비나 암 위험을 줄인다고 하네요.