잠 못 드는 밤 잠 들고 싶다면…
잠자는 시간이나 습관이 불규칙 할 경우 사람들은 불면증에 시달리고 스트레스나 환경 변화에 의해 수면 장애에 빠지기도 합니다.
뚜렷한 신체적 또는 정신적 원인없이 발생하는 경우 잠이 들기 쉽지 않고 수시로 잠이 깨기에 잠을 자도 잔 것 같지 않아 여전히 피곤 할 수 밖에 없습니다.
그렇다면 난 불면증일까요? 단순한 수면장애일까요?
잠 못 드는 밤 불면증
불면증이란 잠을 잘 수 있는 적절한 환경임에도 불구하고 잠을 잘 수 없는 상황으로 스스로 잠이 불충분하거나, 잠을 자려고 누웠는데 오랫동안 잠들지 못하거나, 자다가 자주 깨거나, 한번 깨면 다시 잠들기 힘들거나, 자고 일어나도 개운하지 않는 상태가 2주 이상 지속되는 증세를 말합니다.
불면증은 수면장애 종류 한가지라고 보시면 될 듯 합니다.
이 글에서는 수면장애 진료의 약 67%를 차지하는 불면증 !!! 에 관해 원인과 증상, 10분만에 잠드는 방법에 관해 알아보도록 하겠습니다.
잠 못 드는 밤 불면증 원인
불면증 원인으로 불안, 우울증, 스트레스, 갱년기 등 호르몬 변화, 스트레스등이 주 요인으로 꼽히지만 적절하지 않은 불빛 반사, 조명, 스마트폰과 컴퓨터의 블루라이트 주변의 상가나 번화가의 소음등도 잠 못 드는 밤의 원인이 됩니다.
또한 음주, 커피, 야식등도 불면증의 원인이며 그 외 노년기 불면증, 치매, 하지불안증후군, 처방약, 야뇨증, 수면무호흡증 등이 있습니다.
잠 못 드는 밤 불면증 증상 자가테스트
수면제보다 효과적인 ‘인지행동요법’
불면증 인지행동치료요법은 불면증 환자에게 약을 쓰지 않고 부작용 없이 안전하게 불면증을 치료 할 수 있는 방법입니다.
미국•유럽 등 선진국에서 4주 이상 약물치료로 조절되지 않는 만성 불면증이나 우울증과 동반된 불면증에 인지행동치료요법을 적용하고 있습니다.
불면증 인지행동치료 요소 3가지
1. 행동요소 : 자극조절요법, 수면제한요법, 근육이완 등으로 침대는 오로지 잠과 성행위만 하는 장소로 사용하여 수면과 각성패턴을 만드는 것이 목적으로 잠들지 않는다면 침대에서 10분 이상 누워 있지 않고 잠이 안온다고 고민하지 않으며 아무리 적게 자도 기상 시간은 동일하게 등을 통해 일관된 수면 리듬 확립
2. 교육요소 : 수면위생으로 낮잠은 안자기, 잠자리에 누워 있는 시간은 항상 일정하게 잠을 잤는지 여부와 상관없이 침대에서 지체없이 일어나기, 주말과 휴일도 동일하게, 규칙적인 운동, 샤워등 잠을 잘 자기 위해 지켜야 하는 보편 타당한 원칙 지키기
3. 인지요소 : 불면에 대한 걱정, 걱정으로 인한 과도한 각성, 수면에 대한 도움이 안되는 믿음(잠이 안와도 침대에 누워있거나 양을 세는 것 등) , 스누즈 버튼 누르기(5분만, 5분만)등은 그만하고 잠이 안오면 침대 밖에서 책을 읽거나 조용한 음악 듣기나 알람이 울리면 바로 일어나 커튼 열기등으로 수면에 대한 인지력을 재구성하는 것
※인지행동치료 대상
1. 모든 불면증 환자의 표준 치료
2. 4주 이상 약물치료로 조절되지 않는 만성 불면증
3. 우울증이 동반된 불면증
4. 약이 위험한 임산부의 불면증
※불면증의 인지행동치료 효과
1. 불면증의 빠른 치료와 장기적인 효과
2. 수면제 중독 개선 효과 약 78%
3. 불면증 완치율 약 90%
불면증 극복 생활 방법
1. 규칙적인 수면 시간 및 같은 시각에 일어나기
2. 낮잠 피하기
3. 일주일에 최소 3번 활동적인 운동
4. 음악이나 책읽기로 TV나 컴퓨터, 스마트폰 줄이기
5. 규칙적인 식사
6. 야식, 음주, 커피 줄이기
7. 잠자기전 따뜻한 물로 샤워
불면증 인지행동치료는 보통 4~8주 정도 인지행동치료를 통해 수면 시작의 어려움에 대해서는 약물치료보다 효과적임을 증명했으며 일차적인 불면증 외 다른 신체질환이나 정신질환을 동반하는 이차적 불면증(우울증, 외상 후 스트레스 장애, 통증짛환, 면역결핍바이러스 감염등) 에도 효과적이라고 합니다.
불면에 대한 걱정으로 낮 동안 활동을 줄이거나 침대에 오래 누워 있는 행동등은 불면증을 지속시키는데 중요한 요인이므로 잠이 안 온다고 불안해 하지 말고 몸의 긴장을 이완 시킬 수 있는 인지행동치료를 통해 불면증 극복의 효과를 누리시길 바랍니다.