미국 컬럼비아대 의대 연구팀은 여성의 수면시간이 심장에 미치는 영향을 조사해 관찰 결과를 국제학술지 ≪사이언티픽 리포트(Scientific Reports)≫에 실었다고 합니다.
이 글에서는 무슨 내용의 조사이며, 여성의 수면시간이 어떻게 몸에 영향을 주는지 알아보도록 하겠습니다.
하루 적정 수면시간
신생아를 제외하고 보통 1~3세 유아는 11~14시간, 4~12세는 9~13시간 정도가 적정 수면시간이라 합니다. 10대 청소년기에도 8~10시간 정도를 충분히 수면을 해야 인지능력과 기억력도 높아지고 또한 숙면을 취하면 생산성이 크게 향상된다고 합니다.
성인의 경우도 7~9시간이 적정하다고 합니다.
수면시간이 건강에 미치는 영향
적정 수면시간은 뇌를 비롯한 몸의 장기들이 낮 동안 축적된 피로를 회복하고 신체 면역력을 강화하는데 도움을 줍니다. 또한 멜라토닌, 성장호르몬 등이 분비되게 하고, 감정을 순화시키며, 깨어 있을 때 보고 들은 것을 장기 기억으로 저장한다고 합니다.
수면이 부족하면 교감신경의 지나친 활성화로 고혈압, 당뇨 위험성이 높아지며 지방대사도 변화하여 비만이나 고지혈증 위험성도 있다 합니다.
특히 하루 수면시간이 6시간 이하이거나 8시간 이상인 그룹은 7~8시간인 그룹에 비해 경동맥에 경화반이 형성될 위험이 각각 54%와 39% 높은것으로 나타났다 합니다.
경동맥의 내중막 두께가 주변 동맥벽보다 1.5mm 이상 두껍거나 50% 이상 두꺼우면 경화반으로 간주되며 이럴 경우 뇌졸중과 다른 심혈관질환 위험이 커진다고 합니다.
특히 어린이들의 적은 수면 시간은 행동장애, 인지 능력 저하, 나쁜 식습관, 체중 증가 등을 유발하기도 합니다.
하루 90분씩 수면시간 6주 줄이면 나타나는 현상
여성들이 삶에 쫓겨 잠을 하루에 90분씩 6주 동안만 덜 자도 혈관 내벽의 세포가 파괴돼 심혈관병 위험이 크게 높아질 수 있다는 연구 결과가 나왔습니다.
단 6주 동안 수면시간을 줄인 것 만으로도 혈관을 감싸고 있는 세포가 손상돼 산화물질로 넘치는 것으로 나타났다 합니다. 또한 충분한 휴식을 취하지 못한 세포는 파괴적인 분자를 없애는 항산화 반응도 일으키지 못하는 것으로 드러났으며 그 결과 세포에 염증이 생기고 기능 장애가 발생하는 등 심혈관병 발병의 초기 단계에 들어갔습니다.
또한 가벼운 수준의 만성적인 수면 부족도 심장병 확률을 높일 수 있는 것으로 분석됐습니다. 이 결과로 가벼운 만성 수면 부족이라 할지라도 심장 질환을 일으킬 수 있는 최초의 직접적인 증거이기에 최소 7~8시간 적절한 수면으로도 많은 문제를 해결 할 수 있다고 합니다.
심근경색 사망 원인 전조 증상 자가 진단 예방법 치료법 비용 합병증
여기서 잠깐!!!
1. 많은 잠은 건강에 좋을까?
과다한 수면은 경동맥 동맥경화, 부정맥, 뇌조직 변화를 유발해 뇌경색 발병 위험을 높일 수 있다고 하며 수면시간이 9시간 이상이면 뇌경색 위험도는 50% 가량 오른다 합니다.
2. 적당한 알콜 섭취는 건강에 이롭다?
성인 남자는 하루 소주 2잔(양주 1잔, 맥주1캔)이하, 여성과 65세 이상인 성인남성은 절반 정도를 적당한 음주량으로 보는데 수십년동안 적당한 음주는 건강에 이롭다고 알려져 있었습니다.
그러나 캐나다 물질사용연구소가 2023년 3월말 자마네트워크오픈에서 게재한 연구 결과에선 성인 약 500만명을 대상으로 실시된 기존 100개 이상의 연구를 새롭게 분석했습니다.
여성은 하루에 25g 이상 즉 맥주나 와인시 대략 2잔 , 남성은 하루 45g 이상 즉3잔 알코올을 섭취하면 사망 위험이 크게 증가하는 것으로 확인됐다고 합니다.
3. 컴퓨터 및 스마트폰 사용이 수면에 미치는 영향은?
수면 직전의 컴퓨터와 스마트폰에서 생기는 푸른빛의 광선이 수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌의 생성을 방해하기에 수면 한시간 전에는 가벼운 독서나 샤워가 질 좋은 수면 환경에 좋다고 합니다.
Jane Doan님의 사진: https://www.pexels.com/ko-kr/photo/1171170/
숙면에 도움을 주는 음식
1. 상추 : 진정 효과에 좋은 락투카리움 성분이 수면에 도움을 준다고 합니다.
2. 체리 : 수면호르몬인 멜라토닌 함유로 생체 리듬을 조절하여 숙면을 취하는데 도움이 됩니다.
3. 시금치와 케일, 겨자잎 : 뇌가 트립토판을 사용해 멜라토닌을 생성하게 하는데 도움을 주는 칼슘이 풍부
4. 참치와 바나나 : 멜라토닌과 세로토닌을 생성하는데 도움을 주는 비타민 B6가 풍부
5. 새우, 게, 랍스터 등 갑각류 : 숙면에 도움을 주는 필수 아미노산인 트립토판이 풍부